Eugene Sandow, padre del culturismo

Eugene Sandow fue un atleta nacido en Könisberg en 1867. Es considerado el padre del culturismo ya que es de los primeros deportistas de fuerza que empieza a vender su apariencia física independientemente de si era capaz de levantar más o menos kilos.

Al parecer Sandow conoció al  productor teatral Florenz Ziegfeld quien lo convirtió en un fenómeno. Hay que entender que en el circo y el teatro de variedades de la época era frecuente el número del forzudo. El forzudo ofrecía un espectáculo  en el que doblaba barras de acero, rompía cadenas y desafiaba a retos de fuerza a los espectadores del lugar. (El propio Harry Houdini, que es coetáneo, incluía este tipo de elementos en su número y falleció de una peritonitis ocasionada por un puñetazo de un admirador. Pero esa es otra historia..).

El caso es que Ziegfeld observó como los espectadores se impresionaban no tanto por las demostraciones de fuerza sino por la apariencia del mozo. Al parecer las admiradoras hacen cola en la puerta de su camerino solo para poder tocas sus rocosos brazos pagando cifras desorbitadas para la época. Esto hace que Sandow reconduzca su carrera profesional hacia la vertiente estética y es por ello que se le considera el padre del culturismo.

Sandow hizo fama y fortuna con exhibiciones en el Reino Unido -allí conoció al marqués de Queensberry, el de las reglas del boxeo, a Arthur Conan Doyle y a mismo rey Jorge V-. También hizo giras por Estados Unidos. Vamos, lo que hoy diríamos un networking de categoría.

Eugene Sandow fue también un pionero en popularizar este nuevo culto al cuerpo. Escribió libros, abrió gimnasios e incluso vendió su sistema por correo. También estuvo atento a utilizar la fotografía y el cine -un fenómeno  incipiente en su época- para publicitarse.

¿Por qué es especialmente importante cuidarte si tienes más de 40?

Primero las malas noticias, a ver si te asusto.

A partir de un momento que se estima alrededor de los 35 los hombres empezamos a perder masa muscular a un ritmo aproximado de un 1% al año. En realidad son principalmente las fibras rojas -las responsables de la fuerza explosiva- las que vamos perdiendo. El ritmo es lento, pero echando cuentas vemos que un varón de 45 puede haber perdido un 10% de su masa muscular total. Y eso es algo apreciable.

El "daño colateral" más visible  es que esta pérdida de masa muscular lleva aparejada un aumento de la grasa corporal. Ello es debido a que nuestro tejido muscular es metabólicamente más caro de mantener. Es decir, nuestro músculo esquelético quema más energía que otros tejidos en las mitocondrias de sus células. En las mitocondrias tiene lugarla respiración celular, son algo así como nuestro "horno metabólico". Si perdemos músculo perdemos capacidad para quemar combustible. A misma ingesta, esos nutrientes que ahora sobran son empaquetados por nuestro organismo en forma de grasa. Si descuidas tu alimentación y tu actividad física más allá de los cuarenta vas a engordar.

 Ahora la parte buena.

Una persona que no haya hecho deporte nunca perderá masa muscular y ganará grasa. Pero es un mito infundado el enuciado que reza que no puedas ganar masa muscular y fuerza más allá de los cuarenta. Sí se puede. ¿Cómo? Entrenando, obviamente. Si lo haces con cabeza y constancia y además te preocupas por lo que comes sencillamente estás fabricando la mejor versión física de tí a esa edad determinada. Si no ha hecho deporte regularmente seguramente de entrada ni te plantees competir con los más jóvenes -y eso que todos hemos visto a cuarentones con una genética privilegiada- pero con total seguridad todos nosotros podemos experimentar avances visibles en el medio y largo plazo. 

Y si has ganado masa muscular vas a quemar más grasa. Esto no quiere decir que puedas comer mal y no engordar, pero sí que por poco que hagas las cosas bien con tu dieta vas a conseguir reducir tu flotador a la mínima expresión y hacer asomar esas abdominales para que les de el sol en la playa. Tendrás un aspecto de una persona diez años más joven y es así como te sentirás.

No culpes a la edad. Si realmente sientes que debes cambiar algo hazlo ya.  

Eres el amo de tu destino. El capitán de tu alma.

Invictus

Mas allá de la noche que me cubre,
negra como el abismo insondable,
doy gracias al dios que fuere
por mi alma inconquistable.

En las azarosas garras de las circunstancias
nunca he llorado ni pestañeado.
Sometido a los golpes del destino
mi cabeza ensangrentada sigue erguida.

Más allá de este lugar de cólera y lágrimas
donde yacen los horrores de la sombra,
sin embargo, la amenaza de los años
encuentra, y me encontrará sin miedo.

No importa cuán estrecho sea el camino,
cuán cargada de castigos la sentencia,
yo soy el amo de mi destino:
Soy el capitán de mi alma.

William Ernest Henley (1849-1903)

Revisión de los Open Games.

Atención: este no es el logo de OT.

Se acabaron los Open Games. Cinco semanas en las que más de 300.00 crosfiteros de todo el mundo se han mantenido fieles a la cita para realizar el mismo entrenamiento y subir sus resultados a la web. Me gustaría dejar registro aquí de esto.

Ha sido divertido y emocionante. Y no me refiero solo al día del WOD. Durante toda la semana el personal haciendo cábalas sobre que tendría preparado Dave Castro. El viernes prontito a la cama con ganas de despertar ya y enterarte de qué toca. Sí. Como un niño. ¡Ni que viniesen los Reyes Magos!

Luego están los nervios del día de entreno. Sé que puede resultar ridículo porque no somos profesionales que vivamos de esto, pero sucede. Nos ponemos un poquito nerviosos. Entonces empieza a correr el crono y entras en total estado de concentración. Más que en cualquier otro WOD. Aquí has dedicado un poco de tiempo a pensar antes de empezar. Has estimado cuál debería ser tu resultado y solo estás pensando en  hacerlo lo mejor que puedes. Incluso has leído tips de otra gente y estás jugando con una estrategia. No serás un pro, pero lo quieres hacer bien.

Y es que en los Open Games averiguas cual es tu nivel actual de manera objetiva y tus resultados quedan registrados. Supongo que con el tiempo tendremos ocasión de repetir algún WOD. Ojalá que  todos hayamos progresado. 

No olvides hacer tu lista de aspectos en los que quieres progresar en los próximos meses. Aquí, al igual que en ajedrez, es preferible jugar con una mal plan que sin plan. Yo tengo tantas debilidades que sí las empiezo a escribir me da para llenar la pared del box, pero he elegido dos aspectos para trabajar en los próximos dos meses. ¿Y tú? ¿Hiciste también tu lista?

Nunca guardé nada para el regreso

Esta entrada contiene spoilers. Si no has visto GATTACA estàs avisado...

GATTACA es una de mis pelis favoritas. Una historia tremenda que te golpea profundo, envuelta en una presentación de lujo. Los actores, la banda sonora -de Michael Nyman por cierto- y los escenarios para estetas -parte de la peli está rodada en uno de los edificios de Frank Lloyd Wright. Además el director deja caer como quien no quiere la cosa algunas alegorias, casi subliminales, a la espiral del ADN. Los pequeños detalles que, como decía Hitchcock, son los que dan empaque y solided a una película, aunque no sean percibidos de manera directa por el espectador. En serio, si no la has visto, hazlo ya.

GATTACA es una distopía al estilo de Un mundo feliz de Huxley pero actualizada. Presenta un mundo donde la genética y las técnicas de concepción asistida han avanzado tanto que es posible desechar del código genético las secuencias que puedan generar enfermedades o tendencias negativas. Y ya puestos, ¿por qué no forzar un poco más las cosas para añadir algunos detalles positivos a la carta? Si podemos burlar el azar de la naturaleza para forzar que nuestro hijo sea más inteligente, más atlético... ¿por qué negárnoslo? Por cierto, el título de la película es una secuencia de bases nitrogenadas -guanina, citosima, adenina, timina- con las que se escribe en nuestro ADN la instrucciones replicar cadenas de proteina.

Pero las películas se hacen para explicar historias, aunque sean de ciencia ficción. Vincent (Ethan Hawke) es el hijo primogénito de una pareja que lo concibe por métodos naturales. Prácticamente una excentricidad romántica de la que su padre se arrepiente. Su hermano pequeño Anton fue ya concebido con los últimos adelantos de la fecundación asistida. De niños los dos  hermanos solían  competir en la playa. Nadaban dirección mar adentro. El primero que se cansaba o asustaba y giraba de vuelta perdía. Vicent perdía siempre, su hermano menor era más fuerte que él. 

Cuando años después los hermanos se reencuentran el duelo se repite. Nadan hasta la extenuación. Nadan, nadan y nadan. Paran para discutir y a continuación siguen nadando. Ninguno de los dos quiere perder. Anton, el hermano mejor dotado, se cansa y se asusta. ¿Cómo puede ser? Él es mejor, su hermano no puede derrotarlo. En uno de los momentos más terribles de la película, los dos muy adentro en el mar y agotados, Anton pregunta a Vincent que cómo es posible. Vincent le responde: "¿Quieres saber cómo lo hago? Así es como lo hago Anton. Nunca guardé nada para el regreso". Demoledor.

Mañana es el 17.5. Os deseo que lo disfrutéis. que os vaya fenomenal y que nadéis y nadéis sin dejar nada para la vuelta.

El estilo mariposa y las dominadas con kipping.

Una opinión frecuentemente leída y oída por ahí: "Las dominadas con kipping no son realmente dominadas".

Siempre pensado que para entender cualquier disciplina es de ayuda conocer su propia evolución histórica. En deportes también. Y algunos de los casos son realmente curiosos.

¿Habéis aprendido alguna vez a nadar estilo mariposa? De pequeño me llevaban a natación y me propuse conseguir nadar así. Cuando al final lo logré pensé que era un estilo totalmente absurdo. El estilo braza me resultaba muy cómodo. El crawl era más demanadante energéticamente, pero a cambio nadabas mucho rápido. Nadar mariposa es energéticamente más demandante que el crowl, es incómodo y además es más lento que el crowl -aunque más rápido que la braza-. Vamos, que tiene lo peor de los otros dos estilos sin añadir ninguna mejora. ¿A quién demonios se le ocurrió nadar de una manera tan artificiosa?

El estilo mariposa es el más reciente de todos los estilos y data de principios del siglo XX. Al parecer en los años 20 el nadador y waterpolista alemán Erich Rademacher hizo una gira por Estados Unidos. Cuando competía en braza este nadador avanzaba con sus dos brazos a la vez tal y como especifica el reglamento, pero con los brazos fuera del agua. Con esta argucia conseguía batir a todos sus adversarios que nadaban una braza ortodoxa. Cuando los árbitros amenzaron con descalificarlo él se encaró con ellos con firmeza argumentando que el reglamento decía que los brazos debían avanzar de manera simultanea pero que en ningún sitio se especificaba si debían hacerlo por dentro o por fuera del agua. Y llevaba razón. Con el tiempo algunos entrenadores norteamericanos adoptaron y perfeccionaron el método y años más tarde la competición no tuvo más remedio que adaptarse definiendo las categorías de braza y mariposa por separado.

No es el único caso. En atletismo el salto de altura ha evolucionado desde el salto con los pies juntos, a carrerilla con salto mediante rodillo ventral y finalmente el actual estilo Folsbury. En jabalina en España tenemos  el caso de Miguel de la Quadra Salcedo, quien experimentó con un estilo de lanzamiento ancestral autóctono con resultados espectaculares. En este caso la federación reaccionó prohibiéndolo por considerarlo poco seguro.

Hace unos días, sin ir más lejos, la selección de Italia de rugby derrotó a Inglaterra aprovechando que en ningún lugar del reglamento se decreta la obligatoriedad de disputar la pelota en el ruck. Lo ingleses, atónitos, no supieron reaccionar y fueron derrotados. La selección italiana ha encontrado un bug en el reglamento del rugby. A partir de ahora veremos, supongo, como los demás equipos se adaptan o bien el reglamento es modificado.

La reglamentación está en la esencia del deporte. Sin una convención en las reglas no puede haber competición y dicho convenio es pactado pero arbitrario.

En el caso del crossfit las dominadas con kipping o las tipo mariposa cumplen la premisa de pasar la barbilla por encima de la barra y ser más eficientes en gasto energético y velocidad de ejecución. Sencillamente.

Señorita Scarlatta, señorita Scarlatta...

Cada vez que tengo una duda sobre algún tema deportivo pregunto a alguno de los entrenadores de mi box. Luego, por curiosidad, comparo con algunas de las opiniones expresadas en redes sociales -aunque a veces acabo llevándome las manos a la cabeza-. Como en las últimas semanas estoy realizando un pequeño ciclo de fuerza me surgió la duda de si debía usar cinturón. De hecho es una pregunta con tres patas:

-¿Se debe utilizar el cinturón?

-En caso afirmativo, ¿por qué?

-Por último, ¿cómo debemos utilizarlo?

Parece haber acuerdo en que no se debe utilizar con pesos ligeros y que sólo deberíamos usarlo cuando estemos realizando el movimiento en cuestión a más del 85% de nuestro 1RM. Y ni siquiera absolutamente siempre en esta situación.

El motivo de su uso es prevenir lesiones ayudándonos a mantener una adecuada presión intraabdominal. De este modo todo nuestro core -abdominales, oblícuos, diafragma, musculatura lumbar- estará activo durante el movimiento.

Sin embargo he encontrado blogueros que afirman que el uso del cinturón va a tender a atrofiar tu core. Creo que esta afirmación no tiene sentido y que su origen está en que parece ser que poca gente utiliza de manera correcta el cinturón.  Seguro que alguna vez has visto a alguien colocarse el cinturón expirando el aire de la zona baja del abdomen y dejándolo más apretado que las tuercas de un submarino.

Scarlett es de la opinión de que el cinturón debe ir muy apretado

Y tendrían razón los que defienden que el cinturón debilita el core, porque si lo ajustas  como el corsé de Stcarlett O'Hara en Lo que el viento se llevó tu core quedará inhábil durante el movimiento y se atrofiará sin remedio. Sólo que esa no es la manera correcta de usar el cinturón.

El cinturón no es un elemento de seguridad pasiva. Mientras lo llevas tú core debe estar trabajando. La forma correcta sería:

1. Tomar aire con la parte baja del abdomen -eso mantendrá activo nuestro diafragma-. 

2. Ajustar pero no "a muerte" -deberías poder pasar los cuatro dedos de una mano por dentro-. 

3. Apretar con nuestro abdomen -core activo- contra el cinturón durante el movimiento.
y 4. De todos modos el uso del cinturón no es obligado. De hecho es conveniente que de vez en cuando sigas realizando esos movimientos a porcentajes altos sin necesidad de él.

Creemos que lo apropiado es apretarlo, pero no tanto. Que entren los dedos de una mano puede ser una buena pista.

Pensando y haciendo las cosas de este modo ya no resulta tan extraño el que haya quien lo utilice para el press de banca. 

PS1: Gracias a Jaume León y Jaime Llorca porque me ayudaron a aclararme en este asunto.

PS2: Como en cualquier otro tema conviene contrastar los contenidos y opiniones encontradas en las redes. Quizás esto sea una obviedad pero hay que tenerlo presente siempre, especialmente cuando nuestra integridad física está en juego.

The Open Games

El viernes pasado me apunté a los Crossfit Open Games en la categoría máster entre 45 y 49 años.

En su aspecto de competición el Crossfit tiene una estructura muy parecida a la del Campeonato del Mundo de Ajedrez. Cualquier practicante podría ser, potencialmente, el campeón del mundo. Durante mucho tiempo el ajedrez tuvo una estructura piramidal de torneos por áreas geográficas -actualmente no es exactamente así-. Superar esas fases te llevaba a ser el aspirante que se enfrentará al campeón. En Crossfit te da acceso a los Crossfit Games, la fase final.

Foto: Open Internacional Cotxeres de Sants.

Lo comparo con el ajedrez porque ese es el otro deporte que practico. En todos los clubes hay jugadores que juegan a un nivel relativamente fuerte y otros que no tanto. Lo que nos une es que a todos nos gusta jugar. Nos reunimos en el club para echar partidas rápidas, intercambiamos problemas de táctica a través de las redes sociales, quedamos para cenar y charlar de ajedrez y otras cosas, nos apuntamos a competiciones regulares y jugamos cada año el Campeonato de Cataluña por equipos. Nos retamos año a año a superar nuestro nivel como jugadores.

En los torneos tipo Open de ajedrez o bien se hacen dos grupos de fuerza de juego, si el número de inscritos es elevado, o bien jugamos todos juntos. La primera vez que eres emparejado con un jugador que te saca 200 puntos en el orden de fuerza te puedes poner algo nervioso. Son partidas muy retadoras donde vas a tener que dar lo mejor de ti mismo. Es emocionante. Pasamos por eso porque nos gusta jugar. Y no pasa nada porque no te sepas de memoria todas las variantes de la defensa berlinesa en la española o no te acuerdes de como se monta un puente de Lucena, pongamos por caso.

Estoy acostumbrado a eso en el ajedrez. Creo que me hace salir de la zona de confort y superarme, compartir con otros ajedrecistas y echar unas risas. Así que, ¿por qué no hacer lo mismo en el Crossfit? No va a ser porque no me salgan los double under o los muscle up.

Cómo calcular tu 1RM

Estoy empezando un pequeño ciclo de fuerza, que buena falta me hace. Así que le he pedido consejo a Jaume León y hoy mismo he empezado con una rutina de dos días a la semana que pienso intercalar con las sesiones típicas de Crossfit.

El caso es que algunos de los ejercicios se han de realizar a un porcentaje dado de tu carga máxima en ese ejercicio. De ahí surge la pregunta fundamental: ¿cómo calculo mi 1RM en un ejercicio dado?

La manera exacta es la más precisa. Calientas el ejercicio "sin quemarte" y vas incrementando la carga hasta que no puedas realizar el movimiento. La última buena es tu 1RM en ese ejercicio. Fácil de concepto y directo.

Sin embargo este sistema tiene inconvenientes. El hecho de trabajar con un peso elevado, al menos para uno mismo, y el requerir vigilancia y ayudas lo hace más aparatoso. Además deberás haber hecho una buena progresión y llegar "calentito" pero con las energías intactas para sacar esa 1RM buena.

Para evitar esto podemos utilizar un sistema aproximado que nos puede ser muy útil. Consideremos la siguiente tabla:

                           

Porcentaje de 1RM	número de repeticiones
100	1
95	2
93	3
90	4
87	5
85	6
83	7
80	Entre 7 y 9
77	Entre 8 y 10
75	Entre 9 y 11
70	Entre 11 y 15
67	Entre 15 y 20

Por ejemplo, si eres capaz de hacer una sola sentadilla con 100kg deberías ser capaz de sacar dos sentadillas cargando 95kg. O cinco cargando 84kg. Por lo visto hay consenso entre diferentes fuentes en como va esta correspondencia hasta las 7 repeticiones. A partir de ahí diferentes fuentes divergen y, en cualquier caso, perdemos linealidad. Por lo tanto nuestro método va a ser más preciso si estamos en la zona de cargas pesadas y muy pocas repeticiones (menos de cinco). 

Pongamos un ejemplo. Supongamos que somos capaces de realizar una sentadilla frontal a cuatro repeticiones con 60kg. Si notamos que no hubiésemos sido capaces de realizar una repetición completa más en condiciones esos 60kg son nuestro 4RM. 

Según la tabla a cuatro repeticiones 4RM=0.90x1RM. 

Por lo tanto 1RM=4RM/0.9=60kg/0.9=66.7kg.

Y de este modo hemos sido capaces de calcular nuestro 1RM de manera indirecta. Espero que te sea de utilidad.

Propósitos de año nuevo. Una historia personal.

Foto Laura Morales @lauramoralesphoto

Hace seis años por estas fechas yo empecé una dieta.

De los 35 a los 40 yo tenía sobrepeso. Había dejado de hacer deporte, comía demasiado fuera de casa y cuando me cocinaba las recetas solían ser demasiado "suculentas". En cuanto me quise dar cuenta estaba en los 95 kilos. Y créeme, no eran 90 kilos de puro músculo. Probablemente rebasaba el 40% de grasa corporal.  Hasta ese momento, si me engordaba me bastaba con salir regularmente a correr para bajar de peso y encontrarme bien. Esta vez ya no podía. Jadeaba desde el minuto cero y además mis rodillas y tobillos se resentían con el impacto sobre el piso.

Quizás te haya pasado a tí. Sucede poco a poco, así que estás acostumbrado a vivir con esa nueva coraza. Tu entorno colabora en que te conformes. "Has perdido la forma, has engordado, tienes 40 años y ya no hay camino de vuelta. Tampoco te preocupes, tú eres así y ya está". Y tú te los crees. 

Decidí ponerme a dieta por mi cuenta. Esperé a una salida de Navidades, justo esta época, y me apliqué en seguir una de las dietas de moda de aquel entonces. Después de cinco meses de seguir aquel libro había conseguido dos cosas. La primera, bajar de peso. La más importante, cambiar mi patrón alimenticio por uno más saludable.

Una de las cosas más llamativas  que recuerdo fueron las reacciones de la gente alrededor mío. La mayoría me apoyó y animó. Pero también hubo quien estaba empeñado en hacerme ver que no lo conseguiría, O que tendría un efecto rebote, o que me obsesionaría, o que pondría en riesgo mi salud,.. Una de las cosas divertidas cuando adelgazas es que tienes que renovar totalmente tú armario, así que aproveché para actualizar mi estilo por completo. Desde entonces suelo ir a trabajar en tejanos pero con americana y corbata. Hubo una compañera que me afeó esto. "No hace falta venir tan arreglado al trabajo"(!?).

Quizás estés leyendo esto, tengas sobrepeso y más de 40 años. Hazlo por tu salud, hazlo por tu imagen, hazlo por renovar tu armario, hazlo porque el proceso es divertido y motivador, hazlo por la gente próxima que te va animar, también hazlo para que los hechos desautoricen a los que te desaniman. Hazlo por encontrarte con alguien que hacía tres meses que no te veía y observar su cara de sorpresa. Hazlo porque le va a gustar a tu novia. Hazlo para poder subir las escaleras de dos en dos o para correr para que no se te escape el autobús. Quien te diga que con 40 es tarde miente.

Hazlo por tí, porque puedes.

Vale, ¿pero qué es el crossfit?

El crossfit es un sistema de entrenamiento basado en ejercicios funcionales realizados a alta intensidad. Está encaminado a que el practicante mejore en diferentes aspectos deportivos: resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio y precisión.

Los ejercicios para alcanzar este objetivo provienen de diferentes disciplinas y en una sesión de crossfit se pueden practicar ejercicios provinientes de la gimnasia deportiva, la halterofilia, la natación, el entrenamiento metabólico o el atletismo.

En una sesión de crossfit puedes hacer sprints de 100 metros corriendo, saltar encima de un cajón, pedalear en una bicicleta estática, ejercitarte con las pesas rusas, escalar una cuerda, ...  La lista es ilimitada. Otra cosa, las sesiones son constantemente variadas. Esto quiere decir que es muy improbable que repitas entrenamiento. A no ser que vayas a posta a por algunos de los entrenamientos con nombre propio que existen para medirte, tener una referencia y poder jalonar tus progresos.

Una sesión típica empieza por un calentamiento orientado a lo que vaya a venir más tarde. Después suele haber una sesión intermedia donde se ejercita fuerza o habilidad en algún ejercicio específico. El final es casi siempre un entreno de alta intensidad de duración también bastante variable. Pero no todas las sesiones son típicas, así que estate preparado para que la sesión no tenga que ver con esto que te acabo de contar. Eso sí, te garantizo que no te aburrirás.

Quizás te sorprenda saber que CrossFit es una marca registrada. Es decir, si tienes un gimnasio puedes organizar sesiones de entrenamiento funcional en la linea de lo explicado más arriba, pero para poder llamarlo Crossfit y ponerlo en la puerta de tu local deberás ser un centro franquiciado y pagar. Mi recomendación es que asistas a un centro franquiciado. Te asegurarás de que el lugar de entrenamiento cumpla los requerimientos necesarios y que los entrenadores tengan la formación
adecuada.

Visita centros cercanos a tu lugar de residencia, pide poder asistir a una sesión de prueba y después de eso toma tu decisión. Pero en cualquier caso, ¡levanta el culo del sofá!

PS: Se me olvidaba. El Crossfit está "escalado". El entrenador va a adaptar, en caso de ser necesario, el entrenamiento a tus capacidades. Que no te desanimen diciéndote que es muy duro, que es para atletas, que es un entrenamiento para militares... Entrenar es la causa y mejorar tu estado de forma es la consecuencia. No al revés. ¿A qué esperas?