Cómo calcular tu 1RM

Estoy empezando un pequeño ciclo de fuerza, que buena falta me hace. Así que le he pedido consejo a Jaume León y hoy mismo he empezado con una rutina de dos días a la semana que pienso intercalar con las sesiones típicas de Crossfit.

El caso es que algunos de los ejercicios se han de realizar a un porcentaje dado de tu carga máxima en ese ejercicio. De ahí surge la pregunta fundamental: ¿cómo calculo mi 1RM en un ejercicio dado?

La manera exacta es la más precisa. Calientas el ejercicio "sin quemarte" y vas incrementando la carga hasta que no puedas realizar el movimiento. La última buena es tu 1RM en ese ejercicio. Fácil de concepto y directo.

Sin embargo este sistema tiene inconvenientes. El hecho de trabajar con un peso elevado, al menos para uno mismo, y el requerir vigilancia y ayudas lo hace más aparatoso. Además deberás haber hecho una buena progresión y llegar "calentito" pero con las energías intactas para sacar esa 1RM buena.

Para evitar esto podemos utilizar un sistema aproximado que nos puede ser muy útil. Consideremos la siguiente tabla:

                           

Porcentaje de 1RM	número de repeticiones
100	1
95	2
93	3
90	4
87	5
85	6
83	7
80	Entre 7 y 9
77	Entre 8 y 10
75	Entre 9 y 11
70	Entre 11 y 15
67	Entre 15 y 20

Por ejemplo, si eres capaz de hacer una sola sentadilla con 100kg deberías ser capaz de sacar dos sentadillas cargando 95kg. O cinco cargando 84kg. Por lo visto hay consenso entre diferentes fuentes en como va esta correspondencia hasta las 7 repeticiones. A partir de ahí diferentes fuentes divergen y, en cualquier caso, perdemos linealidad. Por lo tanto nuestro método va a ser más preciso si estamos en la zona de cargas pesadas y muy pocas repeticiones (menos de cinco). 

Pongamos un ejemplo. Supongamos que somos capaces de realizar una sentadilla frontal a cuatro repeticiones con 60kg. Si notamos que no hubiésemos sido capaces de realizar una repetición completa más en condiciones esos 60kg son nuestro 4RM. 

Según la tabla a cuatro repeticiones 4RM=0.90x1RM. 

Por lo tanto 1RM=4RM/0.9=60kg/0.9=66.7kg.

Y de este modo hemos sido capaces de calcular nuestro 1RM de manera indirecta. Espero que te sea de utilidad.