Revisión de los Open Games.

Atención: este no es el logo de OT.

Se acabaron los Open Games. Cinco semanas en las que más de 300.00 crosfiteros de todo el mundo se han mantenido fieles a la cita para realizar el mismo entrenamiento y subir sus resultados a la web. Me gustaría dejar registro aquí de esto.

Ha sido divertido y emocionante. Y no me refiero solo al día del WOD. Durante toda la semana el personal haciendo cábalas sobre que tendría preparado Dave Castro. El viernes prontito a la cama con ganas de despertar ya y enterarte de qué toca. Sí. Como un niño. ¡Ni que viniesen los Reyes Magos!

Luego están los nervios del día de entreno. Sé que puede resultar ridículo porque no somos profesionales que vivamos de esto, pero sucede. Nos ponemos un poquito nerviosos. Entonces empieza a correr el crono y entras en total estado de concentración. Más que en cualquier otro WOD. Aquí has dedicado un poco de tiempo a pensar antes de empezar. Has estimado cuál debería ser tu resultado y solo estás pensando en  hacerlo lo mejor que puedes. Incluso has leído tips de otra gente y estás jugando con una estrategia. No serás un pro, pero lo quieres hacer bien.

Y es que en los Open Games averiguas cual es tu nivel actual de manera objetiva y tus resultados quedan registrados. Supongo que con el tiempo tendremos ocasión de repetir algún WOD. Ojalá que  todos hayamos progresado. 

No olvides hacer tu lista de aspectos en los que quieres progresar en los próximos meses. Aquí, al igual que en ajedrez, es preferible jugar con una mal plan que sin plan. Yo tengo tantas debilidades que sí las empiezo a escribir me da para llenar la pared del box, pero he elegido dos aspectos para trabajar en los próximos dos meses. ¿Y tú? ¿Hiciste también tu lista?

Nunca guardé nada para el regreso

Esta entrada contiene spoilers. Si no has visto GATTACA estàs avisado...

GATTACA es una de mis pelis favoritas. Una historia tremenda que te golpea profundo, envuelta en una presentación de lujo. Los actores, la banda sonora -de Michael Nyman por cierto- y los escenarios para estetas -parte de la peli está rodada en uno de los edificios de Frank Lloyd Wright. Además el director deja caer como quien no quiere la cosa algunas alegorias, casi subliminales, a la espiral del ADN. Los pequeños detalles que, como decía Hitchcock, son los que dan empaque y solided a una película, aunque no sean percibidos de manera directa por el espectador. En serio, si no la has visto, hazlo ya.

GATTACA es una distopía al estilo de Un mundo feliz de Huxley pero actualizada. Presenta un mundo donde la genética y las técnicas de concepción asistida han avanzado tanto que es posible desechar del código genético las secuencias que puedan generar enfermedades o tendencias negativas. Y ya puestos, ¿por qué no forzar un poco más las cosas para añadir algunos detalles positivos a la carta? Si podemos burlar el azar de la naturaleza para forzar que nuestro hijo sea más inteligente, más atlético... ¿por qué negárnoslo? Por cierto, el título de la película es una secuencia de bases nitrogenadas -guanina, citosima, adenina, timina- con las que se escribe en nuestro ADN la instrucciones replicar cadenas de proteina.

Pero las películas se hacen para explicar historias, aunque sean de ciencia ficción. Vincent (Ethan Hawke) es el hijo primogénito de una pareja que lo concibe por métodos naturales. Prácticamente una excentricidad romántica de la que su padre se arrepiente. Su hermano pequeño Anton fue ya concebido con los últimos adelantos de la fecundación asistida. De niños los dos  hermanos solían  competir en la playa. Nadaban dirección mar adentro. El primero que se cansaba o asustaba y giraba de vuelta perdía. Vicent perdía siempre, su hermano menor era más fuerte que él. 

Cuando años después los hermanos se reencuentran el duelo se repite. Nadan hasta la extenuación. Nadan, nadan y nadan. Paran para discutir y a continuación siguen nadando. Ninguno de los dos quiere perder. Anton, el hermano mejor dotado, se cansa y se asusta. ¿Cómo puede ser? Él es mejor, su hermano no puede derrotarlo. En uno de los momentos más terribles de la película, los dos muy adentro en el mar y agotados, Anton pregunta a Vincent que cómo es posible. Vincent le responde: "¿Quieres saber cómo lo hago? Así es como lo hago Anton. Nunca guardé nada para el regreso". Demoledor.

Mañana es el 17.5. Os deseo que lo disfrutéis. que os vaya fenomenal y que nadéis y nadéis sin dejar nada para la vuelta.

El estilo mariposa y las dominadas con kipping.

Una opinión frecuentemente leída y oída por ahí: "Las dominadas con kipping no son realmente dominadas".

Siempre pensado que para entender cualquier disciplina es de ayuda conocer su propia evolución histórica. En deportes también. Y algunos de los casos son realmente curiosos.

¿Habéis aprendido alguna vez a nadar estilo mariposa? De pequeño me llevaban a natación y me propuse conseguir nadar así. Cuando al final lo logré pensé que era un estilo totalmente absurdo. El estilo braza me resultaba muy cómodo. El crawl era más demanadante energéticamente, pero a cambio nadabas mucho rápido. Nadar mariposa es energéticamente más demandante que el crowl, es incómodo y además es más lento que el crowl -aunque más rápido que la braza-. Vamos, que tiene lo peor de los otros dos estilos sin añadir ninguna mejora. ¿A quién demonios se le ocurrió nadar de una manera tan artificiosa?

El estilo mariposa es el más reciente de todos los estilos y data de principios del siglo XX. Al parecer en los años 20 el nadador y waterpolista alemán Erich Rademacher hizo una gira por Estados Unidos. Cuando competía en braza este nadador avanzaba con sus dos brazos a la vez tal y como especifica el reglamento, pero con los brazos fuera del agua. Con esta argucia conseguía batir a todos sus adversarios que nadaban una braza ortodoxa. Cuando los árbitros amenzaron con descalificarlo él se encaró con ellos con firmeza argumentando que el reglamento decía que los brazos debían avanzar de manera simultanea pero que en ningún sitio se especificaba si debían hacerlo por dentro o por fuera del agua. Y llevaba razón. Con el tiempo algunos entrenadores norteamericanos adoptaron y perfeccionaron el método y años más tarde la competición no tuvo más remedio que adaptarse definiendo las categorías de braza y mariposa por separado.

No es el único caso. En atletismo el salto de altura ha evolucionado desde el salto con los pies juntos, a carrerilla con salto mediante rodillo ventral y finalmente el actual estilo Folsbury. En jabalina en España tenemos  el caso de Miguel de la Quadra Salcedo, quien experimentó con un estilo de lanzamiento ancestral autóctono con resultados espectaculares. En este caso la federación reaccionó prohibiéndolo por considerarlo poco seguro.

Hace unos días, sin ir más lejos, la selección de Italia de rugby derrotó a Inglaterra aprovechando que en ningún lugar del reglamento se decreta la obligatoriedad de disputar la pelota en el ruck. Lo ingleses, atónitos, no supieron reaccionar y fueron derrotados. La selección italiana ha encontrado un bug en el reglamento del rugby. A partir de ahora veremos, supongo, como los demás equipos se adaptan o bien el reglamento es modificado.

La reglamentación está en la esencia del deporte. Sin una convención en las reglas no puede haber competición y dicho convenio es pactado pero arbitrario.

En el caso del crossfit las dominadas con kipping o las tipo mariposa cumplen la premisa de pasar la barbilla por encima de la barra y ser más eficientes en gasto energético y velocidad de ejecución. Sencillamente.

The Open Games

El viernes pasado me apunté a los Crossfit Open Games en la categoría máster entre 45 y 49 años.

En su aspecto de competición el Crossfit tiene una estructura muy parecida a la del Campeonato del Mundo de Ajedrez. Cualquier practicante podría ser, potencialmente, el campeón del mundo. Durante mucho tiempo el ajedrez tuvo una estructura piramidal de torneos por áreas geográficas -actualmente no es exactamente así-. Superar esas fases te llevaba a ser el aspirante que se enfrentará al campeón. En Crossfit te da acceso a los Crossfit Games, la fase final.

Foto: Open Internacional Cotxeres de Sants.

Lo comparo con el ajedrez porque ese es el otro deporte que practico. En todos los clubes hay jugadores que juegan a un nivel relativamente fuerte y otros que no tanto. Lo que nos une es que a todos nos gusta jugar. Nos reunimos en el club para echar partidas rápidas, intercambiamos problemas de táctica a través de las redes sociales, quedamos para cenar y charlar de ajedrez y otras cosas, nos apuntamos a competiciones regulares y jugamos cada año el Campeonato de Cataluña por equipos. Nos retamos año a año a superar nuestro nivel como jugadores.

En los torneos tipo Open de ajedrez o bien se hacen dos grupos de fuerza de juego, si el número de inscritos es elevado, o bien jugamos todos juntos. La primera vez que eres emparejado con un jugador que te saca 200 puntos en el orden de fuerza te puedes poner algo nervioso. Son partidas muy retadoras donde vas a tener que dar lo mejor de ti mismo. Es emocionante. Pasamos por eso porque nos gusta jugar. Y no pasa nada porque no te sepas de memoria todas las variantes de la defensa berlinesa en la española o no te acuerdes de como se monta un puente de Lucena, pongamos por caso.

Estoy acostumbrado a eso en el ajedrez. Creo que me hace salir de la zona de confort y superarme, compartir con otros ajedrecistas y echar unas risas. Así que, ¿por qué no hacer lo mismo en el Crossfit? No va a ser porque no me salgan los double under o los muscle up.

Cómo calcular tu 1RM

Estoy empezando un pequeño ciclo de fuerza, que buena falta me hace. Así que le he pedido consejo a Jaume León y hoy mismo he empezado con una rutina de dos días a la semana que pienso intercalar con las sesiones típicas de Crossfit.

El caso es que algunos de los ejercicios se han de realizar a un porcentaje dado de tu carga máxima en ese ejercicio. De ahí surge la pregunta fundamental: ¿cómo calculo mi 1RM en un ejercicio dado?

La manera exacta es la más precisa. Calientas el ejercicio "sin quemarte" y vas incrementando la carga hasta que no puedas realizar el movimiento. La última buena es tu 1RM en ese ejercicio. Fácil de concepto y directo.

Sin embargo este sistema tiene inconvenientes. El hecho de trabajar con un peso elevado, al menos para uno mismo, y el requerir vigilancia y ayudas lo hace más aparatoso. Además deberás haber hecho una buena progresión y llegar "calentito" pero con las energías intactas para sacar esa 1RM buena.

Para evitar esto podemos utilizar un sistema aproximado que nos puede ser muy útil. Consideremos la siguiente tabla:

                           

Porcentaje de 1RM	número de repeticiones
100	1
95	2
93	3
90	4
87	5
85	6
83	7
80	Entre 7 y 9
77	Entre 8 y 10
75	Entre 9 y 11
70	Entre 11 y 15
67	Entre 15 y 20

Por ejemplo, si eres capaz de hacer una sola sentadilla con 100kg deberías ser capaz de sacar dos sentadillas cargando 95kg. O cinco cargando 84kg. Por lo visto hay consenso entre diferentes fuentes en como va esta correspondencia hasta las 7 repeticiones. A partir de ahí diferentes fuentes divergen y, en cualquier caso, perdemos linealidad. Por lo tanto nuestro método va a ser más preciso si estamos en la zona de cargas pesadas y muy pocas repeticiones (menos de cinco). 

Pongamos un ejemplo. Supongamos que somos capaces de realizar una sentadilla frontal a cuatro repeticiones con 60kg. Si notamos que no hubiésemos sido capaces de realizar una repetición completa más en condiciones esos 60kg son nuestro 4RM. 

Según la tabla a cuatro repeticiones 4RM=0.90x1RM. 

Por lo tanto 1RM=4RM/0.9=60kg/0.9=66.7kg.

Y de este modo hemos sido capaces de calcular nuestro 1RM de manera indirecta. Espero que te sea de utilidad.

Mi primer contacto con el crossfit (y 2)

Foto: Laura Morales @lauramoralesphoto

Hace un par de entradas explicaba que mi primer contacto con el Crossfit fue en Tenerife. Estuvo muy bien, pero ahora lo considero una etapa prólogo. Donde yo he metido los dos pies dentro del charco es en La Huella Barcelona. Y ha sido gracias a estas personas de fábula que veis en la foto (Me encanta esta foto. Gracias Laura Morales por permitirme subirla aquí) y alguno más que no sale. 

A la vuelta de aquellas vacaciones donde probé el Crossifit volví a mi gimnasio "convencional". Al mes dejé de entrenar. En parte por arrojar lastre y dedicarme a otras cosas, en parte por aburrimiento y ver que hacía tiempo que no hacía ningún progreso. Pasados unos meses de molicie decidí volver a hacer algo. Y que tenía que ser Crossfit. Entrenamientos cortos e intensos y flexibilidad de horarios ideal para compatibilizar con el resto de cosas de tu vida. Adiós a aquellas rutinas Weider que en realidad están pensadas para culturistas profesionales.

Tenía que elegir un box e hice lo más lógico. Preguntar al señor Google Maps por los más próximos a casa y visitar alguno de ellos. El que me dio mejor rollo fue La Huella. La persona que me atendió fue Jaume León. Me enseñó el box y me explicó como funcionaban los entrenamientos. El lunes siguiente fui a la clase de prueba y ya me apunté para mis primeras sesiones para novatos.

Han pasado los meses. Sigo acabando los WODs de los últimos -a veces no acabo- y hay muchos ejercicios que se me resisten. Pero he progresado más en estos meses que en los últimos cuatro años de gimnasio convencional. La intensidad y calidad de los entrenamientos -me gustaría comentar esto en otra entrada-, el tener a los coaches encima para corregirte y alentarte, el entrenar con compañeros y el espíritu de comunidad que se va construyendo de manera natural entre todos. Yo no había visto algo así en ningún gimnasio de los que he sido "usuario". Será porque aquí no eres un "usuario".

Jaume, Michele, Reika, Jaime, Ender, Gillian. Y también Juan y Xavi. Gracias por vuestro trabajo y la pasión que ponéis en él.

Adecuación al entreno de fuerza

Uno de los muchos frentes que tengo abiertos en estos momentos es el de la fuerza. Así que esa es una de las cosas en las que me he propuesto mejorar. Pasadas Navidades enfocaremos específicamente ahí, pero por ahora el profe Jaume León me ha puesto "deberes", Se trata de un entrenamiento de adecuación trabajando en series de 10 repeticiones y con poco descanso entre series. Después de esta pequeña penitencia estaré preparado para encarar un trabajo de fuerza más específico.

El entreno consta de tres EMOMs de nueve, nueve y ocho minutos respectivamente. EMOM es el acrónimo de "every minute on a minute". En el momento en el que empiezas a contar el tiempo haces la primera serie. El tiempo que te sobre hasta el segundo minuto es de descanso. En ese momento vuelves a hacer otra serie. De nuevo el tiempo restante dentro de ese minuto es de descanso. Repites hasta el tiempo de duración del EMOM.

Primer EMOM. 9 minutos.
Press de banca plano.10 reps.
Press de banca inclinado. 10 reps.
Fondos. 10 reps.
(tres rondas).

Segundo EMOM. 9 minutos.
Dominadas. 10 reps.
Remo con barra, 10 reps.
Remo con mancuerna a una mano. 10 reps.
(tres rondas).

Tercer EMOM.  8 minutos.
Sentadilla frontal. 10 reps.
Peso muerto. 10 reps.
(cuatro rondas).

¿Y con cuánto peso? Es orientativo empezar con el 50% de tu carga máxima en cada ejercicio  y cada semana ir subiendo un poquito. En caso de duda hay que elegir un peso que nos permita acabar dentro del minuto pero sufriendo. El último EMOM es el peor, pero dicen que el dolor es la debilidad saliendo del cuerpo. Así que ya sabes.

Mi primer contacto con el Crossfit

La primera vez que entré en un box de Crossfit fue durante unas vacaciones de verano en Santa Cruz de Tenerife hace un par de veranos. Iba a pasar tres semanitas por allí. Por aquella época yo entrenaba habitualmente en un gimnasio convencional en Barcelona. Para esas vacaciones tenía una par de gimnasios cerca, pero también un box de Crossfit. ¿Por qué no probar?

Les llamé con antelación y les expliqué que venía de vacaciones y que me gustaría probar. Me atendieron súper bien. Gente maja.

Tan solo fueron unas 6 sesiones. Recuerdo la amabilidad y paciencia para con el "godo" novato de los coaches. También recuerdo que acabé siempre con la lengua fuera -eso no ha cambiado- y que la mitad de los ejercicios no me salían en absoluto -en eso hemos mejorado un poquito-. No  tenía ni idea de en dónde me había metido.

Estuvo bien. Sin embargo a al regresar a Barcelona volví  al gimnasio convencional de los últimos años. Ahora pienso que no sé muy bien porqué.