The Open Games

El viernes pasado me apunté a los Crossfit Open Games en la categoría máster entre 45 y 49 años.

En su aspecto de competición el Crossfit tiene una estructura muy parecida a la del Campeonato del Mundo de Ajedrez. Cualquier practicante podría ser, potencialmente, el campeón del mundo. Durante mucho tiempo el ajedrez tuvo una estructura piramidal de torneos por áreas geográficas -actualmente no es exactamente así-. Superar esas fases te llevaba a ser el aspirante que se enfrentará al campeón. En Crossfit te da acceso a los Crossfit Games, la fase final.

Foto: Open Internacional Cotxeres de Sants.

Lo comparo con el ajedrez porque ese es el otro deporte que practico. En todos los clubes hay jugadores que juegan a un nivel relativamente fuerte y otros que no tanto. Lo que nos une es que a todos nos gusta jugar. Nos reunimos en el club para echar partidas rápidas, intercambiamos problemas de táctica a través de las redes sociales, quedamos para cenar y charlar de ajedrez y otras cosas, nos apuntamos a competiciones regulares y jugamos cada año el Campeonato de Cataluña por equipos. Nos retamos año a año a superar nuestro nivel como jugadores.

En los torneos tipo Open de ajedrez o bien se hacen dos grupos de fuerza de juego, si el número de inscritos es elevado, o bien jugamos todos juntos. La primera vez que eres emparejado con un jugador que te saca 200 puntos en el orden de fuerza te puedes poner algo nervioso. Son partidas muy retadoras donde vas a tener que dar lo mejor de ti mismo. Es emocionante. Pasamos por eso porque nos gusta jugar. Y no pasa nada porque no te sepas de memoria todas las variantes de la defensa berlinesa en la española o no te acuerdes de como se monta un puente de Lucena, pongamos por caso.

Estoy acostumbrado a eso en el ajedrez. Creo que me hace salir de la zona de confort y superarme, compartir con otros ajedrecistas y echar unas risas. Así que, ¿por qué no hacer lo mismo en el Crossfit? No va a ser porque no me salgan los double under o los muscle up.

Cómo calcular tu 1RM

Estoy empezando un pequeño ciclo de fuerza, que buena falta me hace. Así que le he pedido consejo a Jaume León y hoy mismo he empezado con una rutina de dos días a la semana que pienso intercalar con las sesiones típicas de Crossfit.

El caso es que algunos de los ejercicios se han de realizar a un porcentaje dado de tu carga máxima en ese ejercicio. De ahí surge la pregunta fundamental: ¿cómo calculo mi 1RM en un ejercicio dado?

La manera exacta es la más precisa. Calientas el ejercicio "sin quemarte" y vas incrementando la carga hasta que no puedas realizar el movimiento. La última buena es tu 1RM en ese ejercicio. Fácil de concepto y directo.

Sin embargo este sistema tiene inconvenientes. El hecho de trabajar con un peso elevado, al menos para uno mismo, y el requerir vigilancia y ayudas lo hace más aparatoso. Además deberás haber hecho una buena progresión y llegar "calentito" pero con las energías intactas para sacar esa 1RM buena.

Para evitar esto podemos utilizar un sistema aproximado que nos puede ser muy útil. Consideremos la siguiente tabla:

                           

Porcentaje de 1RM	número de repeticiones
100	1
95	2
93	3
90	4
87	5
85	6
83	7
80	Entre 7 y 9
77	Entre 8 y 10
75	Entre 9 y 11
70	Entre 11 y 15
67	Entre 15 y 20

Por ejemplo, si eres capaz de hacer una sola sentadilla con 100kg deberías ser capaz de sacar dos sentadillas cargando 95kg. O cinco cargando 84kg. Por lo visto hay consenso entre diferentes fuentes en como va esta correspondencia hasta las 7 repeticiones. A partir de ahí diferentes fuentes divergen y, en cualquier caso, perdemos linealidad. Por lo tanto nuestro método va a ser más preciso si estamos en la zona de cargas pesadas y muy pocas repeticiones (menos de cinco). 

Pongamos un ejemplo. Supongamos que somos capaces de realizar una sentadilla frontal a cuatro repeticiones con 60kg. Si notamos que no hubiésemos sido capaces de realizar una repetición completa más en condiciones esos 60kg son nuestro 4RM. 

Según la tabla a cuatro repeticiones 4RM=0.90x1RM. 

Por lo tanto 1RM=4RM/0.9=60kg/0.9=66.7kg.

Y de este modo hemos sido capaces de calcular nuestro 1RM de manera indirecta. Espero que te sea de utilidad.

Propósitos de año nuevo. Una historia personal.

Foto Laura Morales @lauramoralesphoto

Hace seis años por estas fechas yo empecé una dieta.

De los 35 a los 40 yo tenía sobrepeso. Había dejado de hacer deporte, comía demasiado fuera de casa y cuando me cocinaba las recetas solían ser demasiado "suculentas". En cuanto me quise dar cuenta estaba en los 95 kilos. Y créeme, no eran 90 kilos de puro músculo. Probablemente rebasaba el 40% de grasa corporal.  Hasta ese momento, si me engordaba me bastaba con salir regularmente a correr para bajar de peso y encontrarme bien. Esta vez ya no podía. Jadeaba desde el minuto cero y además mis rodillas y tobillos se resentían con el impacto sobre el piso.

Quizás te haya pasado a tí. Sucede poco a poco, así que estás acostumbrado a vivir con esa nueva coraza. Tu entorno colabora en que te conformes. "Has perdido la forma, has engordado, tienes 40 años y ya no hay camino de vuelta. Tampoco te preocupes, tú eres así y ya está". Y tú te los crees. 

Decidí ponerme a dieta por mi cuenta. Esperé a una salida de Navidades, justo esta época, y me apliqué en seguir una de las dietas de moda de aquel entonces. Después de cinco meses de seguir aquel libro había conseguido dos cosas. La primera, bajar de peso. La más importante, cambiar mi patrón alimenticio por uno más saludable.

Una de las cosas más llamativas  que recuerdo fueron las reacciones de la gente alrededor mío. La mayoría me apoyó y animó. Pero también hubo quien estaba empeñado en hacerme ver que no lo conseguiría, O que tendría un efecto rebote, o que me obsesionaría, o que pondría en riesgo mi salud,.. Una de las cosas divertidas cuando adelgazas es que tienes que renovar totalmente tú armario, así que aproveché para actualizar mi estilo por completo. Desde entonces suelo ir a trabajar en tejanos pero con americana y corbata. Hubo una compañera que me afeó esto. "No hace falta venir tan arreglado al trabajo"(!?).

Quizás estés leyendo esto, tengas sobrepeso y más de 40 años. Hazlo por tu salud, hazlo por tu imagen, hazlo por renovar tu armario, hazlo porque el proceso es divertido y motivador, hazlo por la gente próxima que te va animar, también hazlo para que los hechos desautoricen a los que te desaniman. Hazlo por encontrarte con alguien que hacía tres meses que no te veía y observar su cara de sorpresa. Hazlo porque le va a gustar a tu novia. Hazlo para poder subir las escaleras de dos en dos o para correr para que no se te escape el autobús. Quien te diga que con 40 es tarde miente.

Hazlo por tí, porque puedes.

Vale, ¿pero qué es el crossfit?

El crossfit es un sistema de entrenamiento basado en ejercicios funcionales realizados a alta intensidad. Está encaminado a que el practicante mejore en diferentes aspectos deportivos: resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio y precisión.

Los ejercicios para alcanzar este objetivo provienen de diferentes disciplinas y en una sesión de crossfit se pueden practicar ejercicios provinientes de la gimnasia deportiva, la halterofilia, la natación, el entrenamiento metabólico o el atletismo.

En una sesión de crossfit puedes hacer sprints de 100 metros corriendo, saltar encima de un cajón, pedalear en una bicicleta estática, ejercitarte con las pesas rusas, escalar una cuerda, ...  La lista es ilimitada. Otra cosa, las sesiones son constantemente variadas. Esto quiere decir que es muy improbable que repitas entrenamiento. A no ser que vayas a posta a por algunos de los entrenamientos con nombre propio que existen para medirte, tener una referencia y poder jalonar tus progresos.

Una sesión típica empieza por un calentamiento orientado a lo que vaya a venir más tarde. Después suele haber una sesión intermedia donde se ejercita fuerza o habilidad en algún ejercicio específico. El final es casi siempre un entreno de alta intensidad de duración también bastante variable. Pero no todas las sesiones son típicas, así que estate preparado para que la sesión no tenga que ver con esto que te acabo de contar. Eso sí, te garantizo que no te aburrirás.

Quizás te sorprenda saber que CrossFit es una marca registrada. Es decir, si tienes un gimnasio puedes organizar sesiones de entrenamiento funcional en la linea de lo explicado más arriba, pero para poder llamarlo Crossfit y ponerlo en la puerta de tu local deberás ser un centro franquiciado y pagar. Mi recomendación es que asistas a un centro franquiciado. Te asegurarás de que el lugar de entrenamiento cumpla los requerimientos necesarios y que los entrenadores tengan la formación
adecuada.

Visita centros cercanos a tu lugar de residencia, pide poder asistir a una sesión de prueba y después de eso toma tu decisión. Pero en cualquier caso, ¡levanta el culo del sofá!

PS: Se me olvidaba. El Crossfit está "escalado". El entrenador va a adaptar, en caso de ser necesario, el entrenamiento a tus capacidades. Que no te desanimen diciéndote que es muy duro, que es para atletas, que es un entrenamiento para militares... Entrenar es la causa y mejorar tu estado de forma es la consecuencia. No al revés. ¿A qué esperas?