¿Por qué es especialmente importante cuidarte si tienes más de 40?

Primero las malas noticias, a ver si te asusto.

A partir de un momento que se estima alrededor de los 35 los hombres empezamos a perder masa muscular a un ritmo aproximado de un 1% al año. En realidad son principalmente las fibras rojas -las responsables de la fuerza explosiva- las que vamos perdiendo. El ritmo es lento, pero echando cuentas vemos que un varón de 45 puede haber perdido un 10% de su masa muscular total. Y eso es algo apreciable.

El "daño colateral" más visible  es que esta pérdida de masa muscular lleva aparejada un aumento de la grasa corporal. Ello es debido a que nuestro tejido muscular es metabólicamente más caro de mantener. Es decir, nuestro músculo esquelético quema más energía que otros tejidos en las mitocondrias de sus células. En las mitocondrias tiene lugarla respiración celular, son algo así como nuestro "horno metabólico". Si perdemos músculo perdemos capacidad para quemar combustible. A misma ingesta, esos nutrientes que ahora sobran son empaquetados por nuestro organismo en forma de grasa. Si descuidas tu alimentación y tu actividad física más allá de los cuarenta vas a engordar.

 Ahora la parte buena.

Una persona que no haya hecho deporte nunca perderá masa muscular y ganará grasa. Pero es un mito infundado el enuciado que reza que no puedas ganar masa muscular y fuerza más allá de los cuarenta. Sí se puede. ¿Cómo? Entrenando, obviamente. Si lo haces con cabeza y constancia y además te preocupas por lo que comes sencillamente estás fabricando la mejor versión física de tí a esa edad determinada. Si no ha hecho deporte regularmente seguramente de entrada ni te plantees competir con los más jóvenes -y eso que todos hemos visto a cuarentones con una genética privilegiada- pero con total seguridad todos nosotros podemos experimentar avances visibles en el medio y largo plazo. 

Y si has ganado masa muscular vas a quemar más grasa. Esto no quiere decir que puedas comer mal y no engordar, pero sí que por poco que hagas las cosas bien con tu dieta vas a conseguir reducir tu flotador a la mínima expresión y hacer asomar esas abdominales para que les de el sol en la playa. Tendrás un aspecto de una persona diez años más joven y es así como te sentirás.

No culpes a la edad. Si realmente sientes que debes cambiar algo hazlo ya.  

Eres el amo de tu destino. El capitán de tu alma.

Invictus

Mas allá de la noche que me cubre,
negra como el abismo insondable,
doy gracias al dios que fuere
por mi alma inconquistable.

En las azarosas garras de las circunstancias
nunca he llorado ni pestañeado.
Sometido a los golpes del destino
mi cabeza ensangrentada sigue erguida.

Más allá de este lugar de cólera y lágrimas
donde yacen los horrores de la sombra,
sin embargo, la amenaza de los años
encuentra, y me encontrará sin miedo.

No importa cuán estrecho sea el camino,
cuán cargada de castigos la sentencia,
yo soy el amo de mi destino:
Soy el capitán de mi alma.

William Ernest Henley (1849-1903)

Revisión de los Open Games.

Atención: este no es el logo de OT.

Se acabaron los Open Games. Cinco semanas en las que más de 300.00 crosfiteros de todo el mundo se han mantenido fieles a la cita para realizar el mismo entrenamiento y subir sus resultados a la web. Me gustaría dejar registro aquí de esto.

Ha sido divertido y emocionante. Y no me refiero solo al día del WOD. Durante toda la semana el personal haciendo cábalas sobre que tendría preparado Dave Castro. El viernes prontito a la cama con ganas de despertar ya y enterarte de qué toca. Sí. Como un niño. ¡Ni que viniesen los Reyes Magos!

Luego están los nervios del día de entreno. Sé que puede resultar ridículo porque no somos profesionales que vivamos de esto, pero sucede. Nos ponemos un poquito nerviosos. Entonces empieza a correr el crono y entras en total estado de concentración. Más que en cualquier otro WOD. Aquí has dedicado un poco de tiempo a pensar antes de empezar. Has estimado cuál debería ser tu resultado y solo estás pensando en  hacerlo lo mejor que puedes. Incluso has leído tips de otra gente y estás jugando con una estrategia. No serás un pro, pero lo quieres hacer bien.

Y es que en los Open Games averiguas cual es tu nivel actual de manera objetiva y tus resultados quedan registrados. Supongo que con el tiempo tendremos ocasión de repetir algún WOD. Ojalá que  todos hayamos progresado. 

No olvides hacer tu lista de aspectos en los que quieres progresar en los próximos meses. Aquí, al igual que en ajedrez, es preferible jugar con una mal plan que sin plan. Yo tengo tantas debilidades que sí las empiezo a escribir me da para llenar la pared del box, pero he elegido dos aspectos para trabajar en los próximos dos meses. ¿Y tú? ¿Hiciste también tu lista?

Nunca guardé nada para el regreso

Esta entrada contiene spoilers. Si no has visto GATTACA estàs avisado...

GATTACA es una de mis pelis favoritas. Una historia tremenda que te golpea profundo, envuelta en una presentación de lujo. Los actores, la banda sonora -de Michael Nyman por cierto- y los escenarios para estetas -parte de la peli está rodada en uno de los edificios de Frank Lloyd Wright. Además el director deja caer como quien no quiere la cosa algunas alegorias, casi subliminales, a la espiral del ADN. Los pequeños detalles que, como decía Hitchcock, son los que dan empaque y solided a una película, aunque no sean percibidos de manera directa por el espectador. En serio, si no la has visto, hazlo ya.

GATTACA es una distopía al estilo de Un mundo feliz de Huxley pero actualizada. Presenta un mundo donde la genética y las técnicas de concepción asistida han avanzado tanto que es posible desechar del código genético las secuencias que puedan generar enfermedades o tendencias negativas. Y ya puestos, ¿por qué no forzar un poco más las cosas para añadir algunos detalles positivos a la carta? Si podemos burlar el azar de la naturaleza para forzar que nuestro hijo sea más inteligente, más atlético... ¿por qué negárnoslo? Por cierto, el título de la película es una secuencia de bases nitrogenadas -guanina, citosima, adenina, timina- con las que se escribe en nuestro ADN la instrucciones replicar cadenas de proteina.

Pero las películas se hacen para explicar historias, aunque sean de ciencia ficción. Vincent (Ethan Hawke) es el hijo primogénito de una pareja que lo concibe por métodos naturales. Prácticamente una excentricidad romántica de la que su padre se arrepiente. Su hermano pequeño Anton fue ya concebido con los últimos adelantos de la fecundación asistida. De niños los dos  hermanos solían  competir en la playa. Nadaban dirección mar adentro. El primero que se cansaba o asustaba y giraba de vuelta perdía. Vicent perdía siempre, su hermano menor era más fuerte que él. 

Cuando años después los hermanos se reencuentran el duelo se repite. Nadan hasta la extenuación. Nadan, nadan y nadan. Paran para discutir y a continuación siguen nadando. Ninguno de los dos quiere perder. Anton, el hermano mejor dotado, se cansa y se asusta. ¿Cómo puede ser? Él es mejor, su hermano no puede derrotarlo. En uno de los momentos más terribles de la película, los dos muy adentro en el mar y agotados, Anton pregunta a Vincent que cómo es posible. Vincent le responde: "¿Quieres saber cómo lo hago? Así es como lo hago Anton. Nunca guardé nada para el regreso". Demoledor.

Mañana es el 17.5. Os deseo que lo disfrutéis. que os vaya fenomenal y que nadéis y nadéis sin dejar nada para la vuelta.

El estilo mariposa y las dominadas con kipping.

Una opinión frecuentemente leída y oída por ahí: "Las dominadas con kipping no son realmente dominadas".

Siempre pensado que para entender cualquier disciplina es de ayuda conocer su propia evolución histórica. En deportes también. Y algunos de los casos son realmente curiosos.

¿Habéis aprendido alguna vez a nadar estilo mariposa? De pequeño me llevaban a natación y me propuse conseguir nadar así. Cuando al final lo logré pensé que era un estilo totalmente absurdo. El estilo braza me resultaba muy cómodo. El crawl era más demanadante energéticamente, pero a cambio nadabas mucho rápido. Nadar mariposa es energéticamente más demandante que el crowl, es incómodo y además es más lento que el crowl -aunque más rápido que la braza-. Vamos, que tiene lo peor de los otros dos estilos sin añadir ninguna mejora. ¿A quién demonios se le ocurrió nadar de una manera tan artificiosa?

El estilo mariposa es el más reciente de todos los estilos y data de principios del siglo XX. Al parecer en los años 20 el nadador y waterpolista alemán Erich Rademacher hizo una gira por Estados Unidos. Cuando competía en braza este nadador avanzaba con sus dos brazos a la vez tal y como especifica el reglamento, pero con los brazos fuera del agua. Con esta argucia conseguía batir a todos sus adversarios que nadaban una braza ortodoxa. Cuando los árbitros amenzaron con descalificarlo él se encaró con ellos con firmeza argumentando que el reglamento decía que los brazos debían avanzar de manera simultanea pero que en ningún sitio se especificaba si debían hacerlo por dentro o por fuera del agua. Y llevaba razón. Con el tiempo algunos entrenadores norteamericanos adoptaron y perfeccionaron el método y años más tarde la competición no tuvo más remedio que adaptarse definiendo las categorías de braza y mariposa por separado.

No es el único caso. En atletismo el salto de altura ha evolucionado desde el salto con los pies juntos, a carrerilla con salto mediante rodillo ventral y finalmente el actual estilo Folsbury. En jabalina en España tenemos  el caso de Miguel de la Quadra Salcedo, quien experimentó con un estilo de lanzamiento ancestral autóctono con resultados espectaculares. En este caso la federación reaccionó prohibiéndolo por considerarlo poco seguro.

Hace unos días, sin ir más lejos, la selección de Italia de rugby derrotó a Inglaterra aprovechando que en ningún lugar del reglamento se decreta la obligatoriedad de disputar la pelota en el ruck. Lo ingleses, atónitos, no supieron reaccionar y fueron derrotados. La selección italiana ha encontrado un bug en el reglamento del rugby. A partir de ahora veremos, supongo, como los demás equipos se adaptan o bien el reglamento es modificado.

La reglamentación está en la esencia del deporte. Sin una convención en las reglas no puede haber competición y dicho convenio es pactado pero arbitrario.

En el caso del crossfit las dominadas con kipping o las tipo mariposa cumplen la premisa de pasar la barbilla por encima de la barra y ser más eficientes en gasto energético y velocidad de ejecución. Sencillamente.

Señorita Scarlatta, señorita Scarlatta...

Cada vez que tengo una duda sobre algún tema deportivo pregunto a alguno de los entrenadores de mi box. Luego, por curiosidad, comparo con algunas de las opiniones expresadas en redes sociales -aunque a veces acabo llevándome las manos a la cabeza-. Como en las últimas semanas estoy realizando un pequeño ciclo de fuerza me surgió la duda de si debía usar cinturón. De hecho es una pregunta con tres patas:

-¿Se debe utilizar el cinturón?

-En caso afirmativo, ¿por qué?

-Por último, ¿cómo debemos utilizarlo?

Parece haber acuerdo en que no se debe utilizar con pesos ligeros y que sólo deberíamos usarlo cuando estemos realizando el movimiento en cuestión a más del 85% de nuestro 1RM. Y ni siquiera absolutamente siempre en esta situación.

El motivo de su uso es prevenir lesiones ayudándonos a mantener una adecuada presión intraabdominal. De este modo todo nuestro core -abdominales, oblícuos, diafragma, musculatura lumbar- estará activo durante el movimiento.

Sin embargo he encontrado blogueros que afirman que el uso del cinturón va a tender a atrofiar tu core. Creo que esta afirmación no tiene sentido y que su origen está en que parece ser que poca gente utiliza de manera correcta el cinturón.  Seguro que alguna vez has visto a alguien colocarse el cinturón expirando el aire de la zona baja del abdomen y dejándolo más apretado que las tuercas de un submarino.

Scarlett es de la opinión de que el cinturón debe ir muy apretado

Y tendrían razón los que defienden que el cinturón debilita el core, porque si lo ajustas  como el corsé de Stcarlett O'Hara en Lo que el viento se llevó tu core quedará inhábil durante el movimiento y se atrofiará sin remedio. Sólo que esa no es la manera correcta de usar el cinturón.

El cinturón no es un elemento de seguridad pasiva. Mientras lo llevas tú core debe estar trabajando. La forma correcta sería:

1. Tomar aire con la parte baja del abdomen -eso mantendrá activo nuestro diafragma-. 

2. Ajustar pero no "a muerte" -deberías poder pasar los cuatro dedos de una mano por dentro-. 

3. Apretar con nuestro abdomen -core activo- contra el cinturón durante el movimiento.
y 4. De todos modos el uso del cinturón no es obligado. De hecho es conveniente que de vez en cuando sigas realizando esos movimientos a porcentajes altos sin necesidad de él.

Creemos que lo apropiado es apretarlo, pero no tanto. Que entren los dedos de una mano puede ser una buena pista.

Pensando y haciendo las cosas de este modo ya no resulta tan extraño el que haya quien lo utilice para el press de banca. 

PS1: Gracias a Jaume León y Jaime Llorca porque me ayudaron a aclararme en este asunto.

PS2: Como en cualquier otro tema conviene contrastar los contenidos y opiniones encontradas en las redes. Quizás esto sea una obviedad pero hay que tenerlo presente siempre, especialmente cuando nuestra integridad física está en juego.

The Open Games

El viernes pasado me apunté a los Crossfit Open Games en la categoría máster entre 45 y 49 años.

En su aspecto de competición el Crossfit tiene una estructura muy parecida a la del Campeonato del Mundo de Ajedrez. Cualquier practicante podría ser, potencialmente, el campeón del mundo. Durante mucho tiempo el ajedrez tuvo una estructura piramidal de torneos por áreas geográficas -actualmente no es exactamente así-. Superar esas fases te llevaba a ser el aspirante que se enfrentará al campeón. En Crossfit te da acceso a los Crossfit Games, la fase final.

Foto: Open Internacional Cotxeres de Sants.

Lo comparo con el ajedrez porque ese es el otro deporte que practico. En todos los clubes hay jugadores que juegan a un nivel relativamente fuerte y otros que no tanto. Lo que nos une es que a todos nos gusta jugar. Nos reunimos en el club para echar partidas rápidas, intercambiamos problemas de táctica a través de las redes sociales, quedamos para cenar y charlar de ajedrez y otras cosas, nos apuntamos a competiciones regulares y jugamos cada año el Campeonato de Cataluña por equipos. Nos retamos año a año a superar nuestro nivel como jugadores.

En los torneos tipo Open de ajedrez o bien se hacen dos grupos de fuerza de juego, si el número de inscritos es elevado, o bien jugamos todos juntos. La primera vez que eres emparejado con un jugador que te saca 200 puntos en el orden de fuerza te puedes poner algo nervioso. Son partidas muy retadoras donde vas a tener que dar lo mejor de ti mismo. Es emocionante. Pasamos por eso porque nos gusta jugar. Y no pasa nada porque no te sepas de memoria todas las variantes de la defensa berlinesa en la española o no te acuerdes de como se monta un puente de Lucena, pongamos por caso.

Estoy acostumbrado a eso en el ajedrez. Creo que me hace salir de la zona de confort y superarme, compartir con otros ajedrecistas y echar unas risas. Así que, ¿por qué no hacer lo mismo en el Crossfit? No va a ser porque no me salgan los double under o los muscle up.